——北(běi)京市(shì)昌平區北(běi)城(chéng)中醫(yī)醫(yī)院神志(zhì)病科教您如何應對“節後焦慮”

     春節過後，我院神志(zhì)病科焦慮患者明顯增多(duō)，特别是“節後焦慮”的學生(shēng)族。

    北(běi)京市(shì)昌平區北(běi)城(chéng)中醫(yī)醫(yī)院神志(zhì)病科李莉主任介紹，每次長(cháng)假後，特别像春節假期快結束時，很多(duō)學生(shēng)就(jiù)覺得緊張、擔憂、身體不舒服，失眠，甚至心慌、恐懼，這就(jiù)是“節後焦慮”上(shàng)身了。

    這種節後焦慮情緒主要來源于“未來”的壓力（對未來的擔憂），包括：

    （1）學業(yè)壓力，比如擔心作業(yè)寫不完，擔心開(kāi)學跟不上(shàng)進度，擔心考不好，擔心比不上(shàng)其他人，擔心自(zì)己退步了，離畢業(yè)考越來越近；

    （2)人際關系壓力，比如不想看(kàn)到(dào)某些同學、老師(shī)，甚至害怕他們，對年(nián)後攀比無法應對；

    （3）工(gōng)作壓力，比如面臨實習分配或找工(gōng)作的同學，對自(zì)己的未來的不确定、無目标、甚至惶恐；

    （4）父母壓力，比如擔心離開(kāi)父母沒人依賴、或擔心父母經常批評自(zì)己、總和“别人的孩子”比；

    （5）環境壓力，比如難以适應睡(shuì)上(shàng)鋪、難以适應學校食堂的飯菜、難以适應學校的廁所等等。。

    具體的原因主要是——“動力定型”的破壞

    “動力定型”是巴甫洛夫學說中的一(yī)個(gè)概念，即自(zì)動化了的條件(jiàn)反射系統。由于大腦(nǎo)皮層有系統性活動的機(jī)能(néng)，能(néng)夠把一(yī)系列刺激有規律地協調成為(wèi)一(yī)個(gè)條件(jiàn)反射鏈索系統，也就(jiù)是在大腦(nǎo)皮質的活動中建立的一(yī)種動力定型。人們在生(shēng)活中養成的習慣、技(jì)能(néng)以及生(shēng)活方式等等，在生(shēng)理機(jī)制上(shàng)都是動力定型的建立。動力定型形成後可以大大節省我們的腦(nǎo)力和體力上(shàng)的消耗，減輕我們的負擔而提高(gāo)功效。

    節日假期中，節前的“動力定型”被改變，暫時避開(kāi)了各種壓力，忙的主要是吃(chī)喝玩樂睡(shuì)懶覺，有父母或兄弟(dì)姐妹(mèi)在身邊，可以依賴，特别是大家庭長(cháng)大的，過年(nián)熱熱鬧鬧的，心情舒暢，作息時間也可自(zì)調，身心放(fàng)松；節後，這種節日中形成的新的“動力定型”無法适應節後生(shēng)活，也就(jiù)是生(shēng)活反差大，首先面臨是早起，再是各方壓力，身心緊張，不适應，容易焦慮。

     因情況而異，“節後焦慮”人群分為(wèi)無需就(jiù)醫(yī)和需要就(jiù)醫(yī)兩類。

焦慮程度輕、範圍窄、持續時間短（1-2周内），未造成功能(néng)損害的，可自(zì)行調節回歸正常生(shēng)活軌道的，有幾點參考建議和方法分享給大家：

    第一(yī)、認知 

    從(cóng)思想、心态上(shàng)，我們要接受“節後焦慮”，不要誇大。焦慮并不一(yī)定就(jiù)是不正常，生(shēng)理性焦慮，也就(jiù)是正常的焦慮反應，是我們人類進化的結果，它讓我們更有利于生(shēng)存（比如知道怕什麽會(huì)選擇遠(yuǎn)離），也讓我們鼓起力量，去面對困難（比如考試前焦慮，會(huì)花時間去複習）。可以自(zì)我暗(àn)示：“我正常我焦慮”。

    第二、建立新的“動力定型”

    （1）生(shēng)物(wù)鍾：首先調節生(shēng)物(wù)鍾，假期中往往晚睡(shuì)晚起，節後無法适應，俗話說“早起三光(guāng)晚起三慌”，早起是調節生(shēng)物(wù)鍾的開(kāi)始，再要學會(huì)睡(shuì)子午覺。中醫(yī)觀點"子時大睡(shuì)，午時小(xiǎo)憩"，《黃帝内經》提到(dào):"陽氣盡則卧（睡(shuì)），陰氣盡則寤（醒）"。子午時都是陰陽交替之時，也是人體經氣"合陰"與"合陽"之時。子時（晚11 點-淩晨1點）是“肝膽經循行時間”，一(yī)定要注意盡可能(néng)在晚上(shàng)11點之前就(jiù)寝，達到(dào)養肝養陰的目的；午時（11點-13點）是“心經循行的時間”，休息30分鍾左右即可，最多(duō)不要超過1小(xiǎo)時，達到(dào)養心養陽的目的。睡(shuì)好子午覺，有利于人體養陰、養陽。

    （2）節奏：注意節後生(shēng)活節奏把握，由慢(màn)開(kāi)始，事(shì)情先從(cóng)簡單的開(kāi)始，做個(gè)“計劃”。有規劃的人生(shēng)固然好，但“夢想一(yī)世計劃一(yī)時”，計劃無需做的太長(cháng)遠(yuǎn)或太細，俗話說“希望越大失望越大”、“計劃趕不上(shàng)變化”，不要讓你的“計劃”去加重你的“焦慮感”。焦慮源于想得太多(duō)、做的太少，因為(wèi)準備不充分、害怕結果，糾纏于未來，所以感到(dào)焦慮。可以做個(gè)現階段的計劃，比如這學期，大概完成哪些任務，分配到(dào)前中後期（緩沖期、正軌期、沖刺期）要做啥？！先專注做好現在的事(shì)。大部分人是啓動障礙型，難得開(kāi)始，那麽要動起來，暗(àn)示自(zì)己“開(kāi)始去做總比什麽也不做好”，做著(zhe)就(jiù)發現“原來我可以啊”，從(cóng)中也體會(huì)到(dào)自(zì)律帶來的愉悅感。

    （3）運動：休息是緩解急性疲勞，運動是可以興奮中樞神經系統，緩解軀體的慢(màn)性疲勞，從(cóng)而緩解焦慮。運動要适度适量，避免在假期過後立刻開(kāi)始劇烈運動，可以選擇走圈兒（慢(màn)走）、慢(màn)跑、打坐、伸展操、打太極拳、八段錦、瑜伽、或其他的興趣愛好等，每天30-40分鍾，微微出汗即可，給身體一(yī)個(gè)緩沖過程。

    （4）飲食：節日期間普遍吃(chī)的太多(duō)太雜(zá)，腸胃負擔重，加重軀體不适，建議節後清淡飲食，調理腸胃，“五畜适為(wèi)益”魚、禽、肉、蛋、奶等動物(wù)性食物(wù)要适量，多(duō)吃(chī)蔬菜、水(shuǐ)果。

    第三、情感 

    可以和父母交流、傾述，異地讀(dú)書的剛開(kāi)始可以經常打電(diàn)話給家人聊天，可以和同學分享“節後焦慮”、自(zì)嘲“焦慮”轉移注意力。

    第四、父母 節後焦慮不但是學生(shēng)們，父母也不少，可以如下(xià)應對：

    （1）假期父母可多(duō)陪伴孩子，與孩子一(yī)起為(wèi)“節後焦慮”做準備，不太放(fàng)任孩子；

    （2）父母控制情緒，不要把焦慮情緒“傳染”給孩子；

    （3）不要為(wèi)孩子設定太高(gāo)的目标，“你這學期一(yī)定要考到(dào)多(duō)少名”；

    （4）不能(néng)放(fàng)任不管，但不要和别人孩子比，每個(gè)孩子擅長(cháng)的、節奏型（有的孩子是慢(màn)節奏的、有的孩子是快節奏的）都不一(yī)樣，不要用同一(yī)标準去要求孩子，要順其自(zì)然、因勢利導，強行過高(gāo)要求會(huì)加重厭(yàn)學情緒；

    （5）和孩子加強情感溝通(tōng)，上(shàng)學伊始，可多(duō)溝通(tōng)或打幾個(gè)電(diàn)話聊天，轉移注意力，緩解焦慮。

    總之，無論學習還(hái)是生(shēng)活，要有急有緩、有松有緊，才能(néng)找到(dào)平衡！

    但如果焦慮程度重、範圍廣、持續時間超過兩周，造成社會(huì)功能(néng)損害（影響上(shàng)學），就(jiù)要引起重視，特别是既往有精神病史的人群，要及時就(jiù)醫(yī)，正規治療。